Passarei dois tipos de relaxamento, onde um não exclui o outro, ao contrário, a união dos dois potencializa o resultado pretendido.

A – Respiração Diafragmática

A maioria das pessoas não respira de forma suficientemente profunda porque utiliza na respiração apenas a cavidade torácica. Uma forma de respirar utilizando toda a capacidade dos pulmões e permitindo receber cerca de 7 vezes mais oxigênio é a respiração diafragmática, também conhecida por respiração abdominal, que se caracteriza por fazer uma maior utilização do diafragma e da cavidade abdominal.

Na respiração diafragmática, quando a pessoa inspira, o diafragma desloca-se para baixo, ficando quase plano(diminuindo a pressão do ar nos pulmões e puxando o ar para dentro), e o abdômen desloca-se para fora. Quando a pessoa expira, o diafragma desloca-se para cima, ficando semelhante a um cone(aumentando a pressão do ar nos pulmões e empurrando o ar para fora e o abdômen desloca-se para dentro).

Ao aumentar a recepção do oxigênio a respiração diafragmática pode apresentar variados benefícios, ao nível físico e psíquico, e estimula a resposta de relaxamento, permitindo descer o nível de ansiedade.

Como deve ser feito:

Realize duas ou três vezes ao dia, 5, 6 min cada vez, em momentos onde não haja interrupções. A prática permitirá você adquirir esse tipo de respiração naturalmente no seu cotidiano ou eventualmente em momentos de ansiedade.

1 – Sente-se numa posição confortável. Mantenha as pernas afastadas com os pés relaxados e virados para fora. Respire pelo nariz e preste atenção à sua respiração,

2 – Dobre os braços e coloque os polegares sobre o local onde acaba sua caixa torácica, com o resto das mãos perpendicular ao corpo e viradas uma para outra,

3 – Sinta o movimento da sua barriga,

- Quando inspira a barriga vai para fora,

- Quando expira, a barriga vai para dentro,

4 – Simule o movimento do diafragma com as mãos:

- Quando inspira , coloque os dedos para baixo, direitos

- Quando expira, coloque os dedos para cima, em forma de cone,

5 – Sincronize os movimentos e faça a respiração diafragmática durante uns minutos.

B – Relaxamento Muscular Progressivo

O treino do relaxamento muscular progressivo equivale a aprender a contrair e descontrair vários grupos de músculos em todo o corpo, prestando atenção às sensações que acompanham a tensão e o relaxamento e aprendendo a contrastar as sensações associadas a estes dois estados.

O relaxamento muscular progressivo permite a pessoa reconhecer quando se encontra excessivamente tensa e instruir-se para relaxar, reduzindo desta forma, também o nível de ansiedade.

Como deve ser feito:

Realize duas vezes por dia, 15 a 20 min de cada vez. Ainda, que inicialmente este lhe possa parecer algo complexo e demorado. Você verificará que com a automatização resultante da prática e com a progressiva redução dos grupos musculares, a capacidade de produzir relaxamento de forma voluntária vai se tornar progressivamente mais simples. O objetivo final é conseguir fazer em qualquer local, momento da sua vida cotidiana, particularmente naqueles onde se sente tenso e ansioso(antes de um exame, numa fila de trânsito, etc...).

1 – Sente-se numa cadeira ou sofá e recoste-se o mais confortavelmente possível. Faça-o num local em que a intensidade da luz e do ruído sejam reduzidos e num período de tempo em que se encontre livre de interrupções e distrações. Use roupa confortável, retire óculos, lente de contato, tudo que puder atrapalhar. Feche os olhos e os mantenha fechados durante o treino.

2 – Comece por utilizar os seguintes músculos:

-mão e antebraço direito

-braço direito

-mão e antebraço esquerdo

-braço esquerdo

-testa e parte superior da face

-parte central da face

-parte inferior da face

-pescoço

-peito, ombros e parte superior das costas

-abdômen

-coxa direita

-barriga da perna direita

-pé direito

-coxa esquerda

-barriga da perna esquerda

-pé esquerdo

Para cada um dos 16 grupos musculares, produza tensão durante 10s e depois relaxe durante 40s. Interiorize e utilize as seguintes formas de produção de tensão e relaxamento.

- mão e antebraço direito: contrair os músculos, fechando fortemente o punho e mantendo o braço direito. Sinta a tensão na mão, nos nós dos dedos, nas articulações do punho e nos músculos do antebraço(10s). Relaxe. Repare no contraste entre a tensão e o relaxamento(20s).

- braço direito: contrair os músculos empurrando o cotovelo contra o braço da cadeira ou empurrando o cotovelo para baixo e para dentro contra o corpo. Sinta a tensão no braço(10s). Relaxe. Repare no contraste entre a tensão e o relaxamento(20s).

- mão e antebraço esquerdo: Realize da mesma forma já descrita.

- braço esquerdo: Realize da mesma forma já descrita.

- parte superior da face – testa: Contrair os músculos, levantando a sobrancelha o mais alto possível, franzindo a testa. Sinta a tensão na testa e no centro do couro cabeludo. Relaxe. Repare no contraste entre a tensão e o relaxamento(20s).

- parte central da face(parte superior das bochechas e nariz): contrair os músculos fechando fortemente os olhos e franzindo o nariz, levantando-o. Sinta a tensão ao redor dos olhos, no nariz e no alto das bochechas(10s). Relaxe. Repare no contraste entre a tensão e o relaxamento(20s).

- parte inferior da face(parte inferior das bochechas, boca e queixo): Contrair os músculos, fechando fortemente os dentes, e empurrando os cantos da boca para trás, como se quisesse sorrir exageradamente(10s).Sinta a tensão à volta dos maxilares e do queixo. Relaxe. Repare no contraste entre a tensão e o relaxamento(20s).

- pescoço: contrair os músculos empurrando fortemente o queixo para baixo, contra o peito, sem tocar neste, ou empurrando a cabeça para trás, contra a cadeira. Sinta a tensão no pescoço(10s). Relaxe. Repare no contraste entre a tensão e o relaxamento(20s).

- peito, ombros e parte superior das costas: contrair os músculos, inspirando profundamente, guardando o ar dentro dos pulmões, e empurrando os ombros e as omoplatas para trás(como se quisesse tocar um ombro no outro). Sinta a tensão no peito, ombros e costas(10s). Relaxe. Repare no contraste entre a tensão e o relaxamento(20s).

- abdômen: contrair os músculos, encolhendo fortemente o estômago(como que para evitar um soco). Sinta o estômago tenso e apertado(10s). Relaxe. Repare no contraste entre a tensão e o relaxamento(20s).

- coxa direita: contrair os músculos, encolhendo fortemente a nádega direita(como se estivesse evitando uma injeção), e contraindo os músculos da parte superior da perna. Sinta a tensão na nádega e na coxa(10s). Relaxe. Repare no contraste entre a tensão e o relaxamento(20s).

- parte inferior da perna direita: contrair os músculos, empurrando fortemente os dedos dos pés para cima, em direção a cabeça/na direção oposta a cabeça. Sinta a tensão na barriga da perna(10s). Relaxe. Repare no contraste entre a tensão e o relaxamento(20s).

- pé direito: contrair os músculos, voltando o pé para dentro e simultaneamente dobrando os dedos(sem fazer muita força). Sinta a tensão na palma do pé(10s). Relaxe. Repare no contraste entre a tensão e o relaxamento(20s).

- coxa esquerda,

- parte inferior da perna esquerda,

- pé esquerdo, realizar o mesmo procedimento já descrito para o lado direito.

REALIZE ESTE PROCEDIMENTO POR NO MÍNIMO 7 DIAS PARA INTERNALIZÁ-LO. Após você passará para os músculos- fase 2:

-mão e antebraço direito com braço direito

-mão e antebraço esquerdo com braço esquerdo

-testa e parte superior da face com parte central da face, mais parte inferior da face

-pescoço

-peito, ombros e parte superior das costas com abdômen

-coxa direita, mais barriga da perna, mais pé direito

-coxa esquerda, mais barriga da perna, mais pé esquerdo

Produza a tensão de 10s e agora relaxe 40s, utilizando as formas de tensão e relaxamento descritas,

REALIZE ESTE PROCEDIMENTO ATÉ SENTIR QUE ESTÁ INTERNALIZADO. Após você passará para os músculos- fase 3:

-mão, antebraço e braço direito e esquerdo simultaneamente

-testa e parte superior da face, com parte central da face, inferior da face e também pescoço

-peito, ombros e parte superior das costas com abdômen

-coxa, barriga da perna e pé, direito e esquerdo simultaneamente.

Produza a tensão durante 10s e depois relaxe durante 40s, utilizando as formas de tensão e relaxamento descritas.

Recomendações:

- Produza ¾ da tensão potencial, ou seja não produza toda a tensão que lhe é possível,

- É fundamental libertar a tensão imediatamente de forma rápida e total e não gradualmente,

- É importante certificar que cada músculo fique relaxado como os restantes,

- Após produzir tensão no músculo não volte a produzir tensão depois de relaxado, apenas o recomendável para o exercício,

- Procure não pensar em nada, apenas nas sensações que o exercício causa, e aproveite o relaxamento.

Luciana Sereniski

CRP 12/06912